Series, repeticiones y aburrimiento

En el lenguaje del entrenamiento deportivo, se entiende el concepto de carga como todo el conjunto de factores implicados en el entrenamiento para lograr un grado de estrés óptimo regulado, que propicie las adaptaciones fisiológicas y anatómicas que hemos definido como objetivo de este.

Estos factores pueden dividirse en dos grandes categorías: carga externa y carga interna.

La carga externa se refiere a los aspectos cuantificables y observables del entrenamiento, es decir, lo que el deportista hace.  Queda constituida por los siguientes elementos generales:

• Volumen: Cantidad total de trabajo realizado, que puede medirse en términos de distancia recorrida, número de repeticiones, series, o duración del entrenamiento.

• Intensidad: Es la dificultad o esfuerzo requerido para realizar el ejercicio. En deportes de resistencia, puede medirse en relación con la velocidad o la potencia; en deportes de fuerza, se mide por el peso levantado o por la dificultad del ejercicio.

• Frecuencia: Es la cantidad de veces que se realiza el entrenamiento en un período determinado (por ejemplo, sesiones por semana).

• Duración: El tiempo total de la sesión de entrenamiento o el tiempo dedicado a una tarea específica dentro de la sesión.

La carga interna se define como la respuesta fisiológica y psicológica de la persona al estímulo de la carga externa. Normalmente, se sobreentiende como el siguiente conjunto de factores:

• Frecuencia cardíaca: Indicador comúnmente utilizado para medir la respuesta cardiovascular al entrenamiento.

• Percepción de esfuerzo: Valoración subjetiva del atleta sobre la dificultad del entrenamiento, comúnmente medida con la escala de Borg (RPE - Rate of Perceived Exertion).

• Respuesta hormonal: Cambios en los niveles de hormonas como cortisol o testosterona, que pueden ser indicadores del impacto del entrenamiento en el cuerpo.

• Fatiga y recuperación: Niveles de fatiga física y mental tras el entrenamiento, y la capacidad del cuerpo para recuperarse adecuadamente.

Además de estos dos elementos constituyentes, externo e interno, se suele percibir el concepto de carga desde dos perspectivas diferentes.

La primera de ellas en función de la carga aguda o crónica, es decir, la carga inmediata o reciente, generalmente sobre un microciclo (más o menos una semana) vs la carga acumulada en el tiempo, por ejemplo, durante un mesociclo (más o menos un mes). El sobreentrenamiento o la mejora de rendimiento dependerán de que seamos capaces de mantener un correcto equilibrio y definición entre estos dos modelos temporales aplicados a la carga.

En segundo lugar, en términos más metafísicos, hablaríamos de carga psicológica respecto a la carga puramente física. Aunque no siempre se incluye formalmente en los planes de entrenamiento, el estrés mental asociado a la intensidad del entrenamiento, a las características estructurales de este, la competición, la presión, y otros factores emocionales puede influir de forma considerable en la percepción del esfuerzo y, por lo tanto, en el rendimiento general del entrenado.

Teniendo clara esta introducción de conceptos básicos del entrenamiento deportivo, podemos hacernos muchas preguntas cuando adoptamos la perspectiva del entrenamiento marcial. Quizá, la primera que debemos abordar sería: ¿Qué se define como carga en el entrenamiento marcial?

Conceptualmente hablando se cumplirían la mayor parte de los elementos que hemos detallado en la introducción. Sin embargo, dadas las características de la práctica marcial, que no es solamente entrenamiento físico y psicológico, también incluye elementos de naturaleza artística que involucran aprendizaje, desarrollo de habilidades generales y específicas y comprensión global de un marco que genera otro tipo de acción adaptativa, una que incluye elementos de tipo metafísico y espirituales.

Es un marco similar y que comparte los rigores del modelo deportivo en muchos aspectos, pero que involucra a otros elementos de la persona que son más profundos y difíciles de cuantificar. ¿Cómo podemos definir entonces la carga del entrenamiento marcial frente a estos elementos incuantificables?

El aprendizaje marcial nos pide siempre una acción pedagógica oportuna y un grado de especificidad que permita llegar a las conclusiones de base que sustentan las ideas que se transmiten en el Wushuguan. El practicante debe entender lo que aprende antes de iniciar el viaje de esfuerzo y repetición que requerirá lo aprendido, en particular para desarrollar habilidades realmente efectivas para la lucha y para el conjunto que debemos seguir desarrollando hasta el final de la vida.

Hay un dicho en las artes marciales chinas muy ilustrativo para definir esto con claridad: “si entrenas un día avanzas un día, si dejas de entrenar un día retrocedes diez días”.

Creo que pocas frases son más ilustrativas para aclarar una cuestión fundamental relativa al volumen del entrenamiento. Debemos entrenar constantemente, no solo en la sesión de entrenamiento, también en las circunstancias personales de la vida. No se trata de una condena perpetua al esfuerzo, es tener claro que el volumen determina en gran medida cómo nuestro sistema nervioso, nuestro cuerpo y nuestra mente se alinean con más precisión y eficacia en el desempeño de las tareas que constituyen el arte en su conjunto.

Dicho esto, no proponemos una forma de obsesión insalubre, que puede desembocar en el sobreentrenamiento o en problemas mentales. Es preciso que entendamos que el volumen no se refiere en este caso al marco del entrenamiento de las formas o del combate. Está hablando de la presencia de una mente que busca lo marcial desde que abrimos los ojos hasta que terminamos nuestros sueños nocturnos.

En términos generales, estos son los elementos que deberíamos tener en cuenta. De cara a lo específico, volver la mirada a nuestros modelos de entrenamiento y práctica nos acercará a comprensiones más concretas y que, seguramente, interesarán mucho más a la mayoría de las personas que suelen leer nuestras entradas del Blog. En ese sentido, esta será siempre la gran pregunta: ¿Cuántas veces tengo que repetir una técnica hasta lograr un cierto grado de habilidad en ella?

Las sesiones de entrenamiento de cualquier estilo se componen de muchos segmentos debidamente estructurados: preparación para el entrenamiento, preparación física básica, trabajo sobre bases y fundamentos, ejercicios de desarrollo técnico, ejercicios combativos, trabajo de formas y vuelta a la calma. Un modelo que puede tener mil matices según se ajuste al programa anual de entrenamiento de la escuela, a sus objetivos por grados o temporada, a las características del arte y a la propia estructura pedagógica del profesor o maestro.

Todas estas partes están interrelacionadas en una sesión bien diseñada. Unas apoyan a las otras en una espiral esférica que se retroalimenta en cada una de las fases que la constituyen, fortaleciendo el núcleo, o núcleos, de habilidades que se pretenden desarrollar en la sesión. Dadas las características de tiempo, espacio, programa y elementos humanos implicados, existen enormes variabilidades en cada modelo; tantas que no podemos ajustar una propuesta que sirva de referencia para todas.

Lo que sí podemos definir es la idea básica que debe permanecer en nuestra cabeza desde el principio. No se trata de cuántas repeticiones debemos hacer para ganar habilidad, no es matemática, se trata de hacer todas las repeticiones posibles en el tiempo definido dentro de la sesión; y de hacerlas con conciencia, comprensión, búsqueda de perfeccionamiento, reflexión correctiva e intensidad y velocidad progresiva sin desvirtuar el ejercicio.

Si el profesor indica, como ocurre en algunos tipos de sesión, un tiempo de ejecución de un ejercicio en repetición, que puede ir desde un minuto a tres minutos, por ejemplo, conseguir el mayor número de repeticiones efectivas durante ese periodo de tiempo será una garantía de aprovechamiento del tiempo, siempre que se haga en las condiciones que se han expuesto anteriormente.

se trata de hacer todas las repeticiones posibles en el tiempo definido dentro de la sesión; y de hacerlas con conciencia,

Aumentar el número de repeticiones a costa de perder cualquiera de los elementos de precisión y aprendizaje que se requieren en cada sesión diaria, no solo es un error más común de lo que debería, nos muestra que el ego sigue demasiado presente en nuestro entrenamiento, que pensamos más en términos de cantidad que de calidad, que no hemos entendido de qué va la práctica marcial y, lo más preocupante, que no sabemos cómo funciona nuestro conjunto cuerpo/mente/espíritu en términos adaptativos.

A veces, repetir una técnica una y otra vez parece aburrido, pero siempre que se manifiesta esta emoción, podemos certificar que algunos de los errores que hemos subrayado anteriormente están presentes durante su ejecución. Si nuestro foco mental está donde debe estar, cuando escuchemos al profesor decir “terminamos y pasamos a otro trabajo”, simplemente tendremos la sensación de querer haber seguido buscando, un poco más, en esa trama de desarrollo complejo que denominamos técnica.

Lo mismo es aplicable al trabajo de formas, al trabajo de acondicionamiento o al trabajo de análisis sobre cualquier idea del arte. Es preciso que asumamos que no hay más secretos productivos en la práctica que la repetición, siempre que cumplamos con todas las exigencias de nivel interno de práctica que ya hemos señalado. Cuanto más volumen haya de esto, mejor evolucionaremos. Cuanto más nos separemos mentalmente del foco del arte, menos fluiremos hacia la excelencia que buscamos y más probablemente queramos acelerar en las sesiones incluyendo cualquier de los errores que convertirán nuestro bloque de repeticiones en algo tedioso y aburrido.

Por último, los entrenamientos son momentos intensos de un camino conectado al resto de nuestra vida. Tener en mente lo que hemos hecho en la sesión, vislumbrarlo ocasionalmente y seguir tejiendo conclusiones productivas sobre todo ello, no solo consolidará el conocimiento que hemos adquirido en la práctica, mantendrá activos un conjunto de procesos subconscientes que influirán considerablemente en desempeños que quizá no podemos realmente ni imaginarnos. Cualquiera que hay entrenado así o que tenga esta inmersión profunda en la vía, entenderá directamente a qué nos estamos refiriendo.

En conclusión, la carga en el entrenamiento deportivo y marcial no es solo una cuestión de cantidad de esfuerzo físico, sino de cómo este esfuerzo se distribuye, se adapta y se integra en cada dimensión de tu práctica. La repetición no debe ser entendida como un mero ejercicio mecánico, sino como un proceso consciente y reflexivo que, a través del volumen, intensidad y frecuencia, adapta el cuerpo, la mente y, en nuestro mundo marcial, también el espíritu.

El entrenamiento no termina cuando acaba la sesión; al contrario, sus efectos continúan desplegándose a lo largo de la vida cotidiana, a través de la integración de lo aprendido y su aplicación en cada aspecto de nuestra existencia mundana. Aquí es donde la práctica marcial se diferencia del entrenamiento deportivo tradicional: no busca solo el desarrollo físico, sino una transformación más profunda, que se refleja en la forma en que enfrentamos los retos, tanto dentro como fuera del Wushuguan.

Por eso, la verdadera medida de la carga no está en el número de repeticiones o en los minutos entrenados, sino en la calidad con la que se abordan cada una de esas repeticiones. Solo cuando cuerpo, mente y espíritu están en sintonía, el entrenamiento deja de ser una tarea ardua para convertirse en un camino de autoconocimiento y evolución constante.

Al final, la pregunta clave que debemos hacernos no es cuántas veces repetir una técnica, sino cuántas veces podemos repetirla con atención plena y verdadera intención. Solo entonces estaremos avanzando en la vía que hemos decidido recorrer, en la vía marcial que nos invita continuamente a perfeccionarnos.