La primera fase de la sesión de entrenamiento

Uno de los factores más comunes para evaluar la intensidad del entrenamiento es el del esfuerzo percibido por el entrenado. Por desgracia, se suele hacer una relación directa entre el nivel de cansancio o fatiga generado en la sesión de entrenamiento con la calidad de dicho entrenamiento.

Lejos de entrar en la crítica lógica de un diseño de sesión desorganizado, sin estrategia de progresión y enfocado exclusivamente a la fatiga, con la única intención de contentar a un alumnado poco inteligente, la responsabilidad del monitor de artes marciales también abarca algunos aspectos clave de la preparación física de estos y de su salud personal, aunque sus expectativas por desconocimiento sean otras.

Desde un enfoque más serio del asunto, podemos constatar que la sensación asociada al esfuerzo parece ser una de las claves que determina de forma más certera en qué rango real de intensidad estamos trabajando.

Aunque parece evidente que este tipo de parámetros se presentan, a priori, como algo bastante subjetivo, parte de esta subjetividad asociada al método de valoración tiene que ver con los numerosos factores que intervienen en la generación de la sensación; que pueden no tener nada que ver con la estructura del entrenamiento, sus cargas o la naturaleza de los ejercicios que estamos realizando.

la responsabilidad del monitor de artes marciales también abarca algunos aspectos clave de la preparación física del alumnado

En el marco del entrenamiento marcial, normalmente realizado en modelos formativos de entrenamiento grupal, estas sensaciones serán tan diversas como individuos compongan el conjunto. Es por ello que no podemos aplicar de entrada en el diseño de la sesión criterios directos que afecten a todo el grupo por igual desde una única estrategia de carga.

También, las sensaciones de esfuerzo serán bastante relativas según las circunstancias personales que afectan a cada uno de ellos. Si llegamos directamente de trabajar, desde casa de estar relajados, o después de una sesión de pesas en el gimnasio, es más que probable que las sensaciones que experimentaremos durante la sesión serán bastante distintas para cada supuesto.

Con este panorama habitual, calcular correctamente el grado de intensidad que el profesor, o monitor, va a adjudicar a la sesión dentro del programa, periodo o nivel/edades será una tarea compleja, sobre todo si pretendemos hacerlo desde el marco circunstancial externo de los asistentes.

las sensaciones de esfuerzo serán bastante relativas según las circunstancias personales que afectan a cada uno de ellos

Para evitar este problema, o intentar salvarlo en la mayoría de las situaciones, es preciso que la sesión de entrenamiento tenga un primer segmento igualador que permita converger la sensación de esfuerzo del grupo hacia un punto lo más similar posible; aunque se sigan manteniendo en menor medida sensaciones asimétricas en cuanto al esfuerzo.

Aunque esto parece una falacia, los diferentes estudios que hemos realizado sobre la percepción del esfuerzo, con o sin esta fase introductoria normalizadora, son más que esclarecedores. La sensación general sobre el esfuerzo percibido es más homogénea cuando se realiza la fase de introducción. Esta fase de introducción consiste básicamente en un bloque de ejercicios de contacto, movilización articular y estiramientos breves sobre los segmentos que más se van a solicitar a lo largo de la sesión.

A los alumnos que acceden a las sesiones con mayor nivel de descanso, esta fase suele exigirles cierta paciencia, ya que la perspectiva de trabajo que traen, así como el nivel de desgaste acumulado, les genera cierta voluntad de comienzo a un rango de intensidad mayor. Pese a esto, hay muchos otros factores que justifican este comienzo progresivo menos intenso y más consciente. Lo que buscamos no es bajar la intensidad general del entrenamiento sino garantizar una progresión, lógica y distribuida, del esfuerzo dentro de la sesión partiendo del punto más común posible entre todos los que participan en él.

La sensación general sobre el esfuerzo percibido es más homogénea cuando se realiza la fase de introducción.

El tiempo invertido en esta fase introductoria sobre una sesión tipo de hora y media es de unos 15 minutos, justo antes de pasar al comienzo de la exigencia cardio respiratoria, que nos llevará al rango de intensidad de base sobre el que construiremos el progreso de esfuerzo a lo largo de toda la sesión.

Aunque en muchos sistemas se comienza directamente con un trabajo de cierta intensidad para «calentar el cuerpo», este esfuerzo directo, sin introducción, generará percepciones individuales con mayor asimetría y un cierto desgaste que pasará factura en los momentos de la sesión que demanden mayor cantidad de energía, es decir, las fase de alta intensidad de la sesión (formas explosivas o modalidades de combate), reduciendo nuestra capacidad de extraer progresión de los ejercicios, tanto a nivel físico como a nivel cognitivo.

Por otro lado, este comienzo permite una mejor activación de los sensores que facilitan la información motriz necesaria a nuestro sistema nervioso (ese gran olvidado de la estructuración de la sesión de entrenamiento). No buscamos exclusivamente esta homogeneización de la sensación de base solo para construir la progresión grupal de la intensidad de la sesión, también buscamos solicitar correctamente al sistema nervioso para los rangos de exigencias a los que pretendemos someterlo, mejorando con ello el rendimiento; a la vez que reducimos las potenciales lesiones que conlleva un sistema nervioso no ajustado frente al esfuerzo.

A grandes rasgos, podemos agrupar estos receptores en 2 grupos concretos; externos (mecanoreceptores) e internos (propioceptivos y vestibulares).

En la parte más externa tenemos los llamados «mecanorreceptores». Son los elementos sensoriales sensibles a la presión mecánica o a las distorsiones. Se corresponden a terminaciones nerviosas libres o encapsuladas, que actúan transformando un estímulo electromagnético, químico o mecánico en un impulso nervioso.

buscamos solicitar correctamente al sistema nervioso para los rangos de exigencias a los que pretendemos someterlo

En la piel podemos clasificarlos en base a su función (detección de presión, tacto o temperatura). Se les conoce como:

· Corpúsculos de Ruffini. Reaccionan ante los estiramientos y el calor.

· Corpúsculos de Pacini. Responden ante la presión y a las vibraciones.

· Corpúsculos de Meissner. Responden ante el tacto suave.

· Corpúsculos de Krause. Recibe las sensaciones de frío.

· Corpúsculos de Merkel. Reciben los cambios de presión y las diferentes texturas.

La introducción de Pai Da Gong (golpes) y Mo Fa Gong (fricciones) en el comienzo de la sesión tiene una repercusión directa sobre estos corpúsculos y ayuda al conjunto de sensaciones corporales a acelerar sus procesos de activación, Cuando estas estrategias de contacto se realizan en el marco de la movilización articular, la sensación de conjunto es de gran ayuda para mejorar nuestra predisposición al esfuerzo y mejorar nuestra adherencia a la práctica, dado el carácter placentero que nos puede proporcionar en el comienzo de la actividad.

Por otra parte, en lo interno, disponemos de los Husos neuromusculares y de los órganos tendinosos de Golgi, unidades especializadas que informan al sistema nervioso central de la tensión, la longitud o velocidad de movimiento de músculos, tendones y articulaciones en general.

Por último, a través del oído interno contamos con el sistema vestibular, que informa y permite el control del movimiento de la cabeza y del cuerpo respecto a la fuerza de la gravedad. Este control nos permite mantener una determinada postura en equilibrio, coordinar correctamente los movimientos y percibir y regular los signos fisiológicos relativos a los estados de alerta (sudoración, tensión arterial, pulsaciones, etc.).

En definitiva, un conjunto interrelacionado que nos permite el movimiento coordinado, eficaz y proporcionado, y que permiten agrupar señales para una activación general que prepare nuestro cuerpo para las exigencias de esfuerzo que la sesión le depara, que estarán justificadas en gran medida por el momento del periodo de entrenamiento en el que nos encontremos, los objetivos del programa y de la sesión en concreto y la relevancia de esta carga sobre el aspecto técnico nuclear del entrenamiento.

Gracias a esta primera etapa ponemos todos los receptores en funcionamiento de forma coordinada y garantizamos algunos de los requisitos imprescindibles para que el ejercicio sea funcionalmente efectivo y exponencialmente saludable en los rangos de intensidad que pretendemos.

En los próximos artículos de esta serie hablaremos de los rango de intensidad óptimos a lo largo de una sesión estándar de entrenamiento de Wushu así como de las diferentes modificaciones que nos piden de estos rangos durante los diferentes periodos del ciclo anual de entrenamiento así como de cara a las competiciones.