ESTIRAR EL CUERPO ¿CÓMO Y PARA QUÉ? PARTE 4

Veamos ahora cómo debemos organizar el entrenamiento de la amplitud de movimiento en el artista marcial para su mejora técnica global.

Aunque en las artes marciales se suele relacionar una óptima amplitud de movimiento con acciones de gran apertura articular, es importante entender que esta amplitud de movimiento, en la lucha, deberá generarse en términos explosivos, oportunos e inmediatos. También resulta fundamental que el logro en este apartado no conlleve déficits para el equilibrio o para la estructura en su potencial de continuidad combativa.

Un primer paso para enfocar el trabajo para aumentar la amplitud de movimiento será conseguir aumentar nuestro control voluntario, y coherente, de los elementos anatómicos que pretendemos transformar mediante el entrenamiento. Esto requiere que el ejercicio se realice en condiciones óptimas de calentamiento general y de “relajación”; también sin fijación de objetivos específicos que fuercen el crecimiento natural que pretendemos propiciar.

Recordemos que la flexibilidad se refiere a la capacidad de nuestras articulaciones de moverse en rangos de amplitud de movimiento concretos. Dependen de la estructura articular y, sobre todo, de las capacidades dinámicas de los tejidos conectivos que las cubren. La elasticidad por su parte, se corresponde con la capacidad de los tejidos de estirar su estructura sin perder la capacidad de retorno a su estado original. El trabajo para aumentar estas dos cualidades, por lo tanto, debe enfocarse de forma conjunta sin perder de vista la singularidad de cada apartado.

Existen ejercicios de mejora efectiva de la amplitud de movimiento (MEAM) pasivos, activos, dinámicos, estáticos, autogestionados o asistidos. También hay numerosos aparatos de ayuda especialmente diseñados para ayudarnos a ejercer las fuerzas que se requieren en algunos ejercicios específicos de MEAM. Es evidente que cualquier estrategia de mejora debería tener en cuenta todos los elementos e integrarlos con efectividad dentro de un modelo óptimo de entrenamiento.

Nuestro modelo sigue siempre los principios de progresión, incremento progresivo de la carga de entrenamiento, descansos programados, análisis de resultados y reprogramación del modelo aplicado. Por este motivo, y dada la personalización que cualquier tipo de entrenamiento específico requiere para garantizar óptimos resultados, no proponemos un enfoque fijo estándar para todo el mundo. Pero sí extraemos algunos principios que correctamente aplicados pueden ayudar mucho al deportista.

La sesión de entrenamiento de MEAM que señalamos como referencia va dirigida a todo el cuerpo, no específicamente al tren inferior. No podemos olvidar que todo el cuerpo está profundamente interconectado y que la necesidad de unidad funcional que tienen las artes marciales exige que tratemos de configurar entrenamientos con objetivos globales para toda nuestra anatomía.

Empezamos el entrenamiento, como dijimos antes, con una serie de ejercicios de activación con movilizaciones de todos los grupos articulares, en su mayor rango posible de movilización y suaves estiramientos nada más terminar la movilización. Esta movilización puede realizarse de pies a cabeza o viceversa. Nosotros optamos por comenzar por la movilización del cuello e ir descendiendo progresivamente hasta los pies.

Una primera fase tras la movilización articular y el estiramiento de partida, será un conjunto de estiramiento estáticos pasivos para relajar el cuerpo y adaptar la estructura a nuestro punto real de amplitud de movimiento estática. Aquí intentamos incluir una batería de ejercicios para todo el cuerpo en la que repetimos tres series de 15 segundos en cada ejercicio/lateralidad, aumentando la intención de estiramiento de forma progresiva entre estas tres series.

Nuestro modelo sigue siempre los principios de progresión, incremento progresivo de la carga de entrenamiento, descansos programados, análisis de resultados y reprogramación del modelo aplicado

La segunda fase será una serie de ejercicios estáticos activos en los que utilizaremos estrategias destinadas a aprovechar el reflejo de inervación recíproca, el reflejo de extensión y el de inhibición autógena. Recordemos que en estos reflejos juegan un papel fundamental los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi.

Una tercera fase consistirá e introducir progresivamente ejercicios dinámicos sensitivos en los que descargamos la tensión de los grupos estirados y aumentamos su amplitud de movimiento en el entorno del movimiento. El trabajo de Bufa (posiciones) de las artes marciales chinas es una herramienta de incalculable valor para lograr unificar este dinamismo entre fuerza y elongación en un único modelo de ejercicios altamente efectivos.

Tras esta recuperación de tono manteniendo la amplitud de movimiento, trabajamos en penúltimo lugar las movilizaciones dinámicas sin carga buscando rangos de apertura óptimos en los que no introducimos cargas extras para forzar la estructura.

Por último, dedicamos un espacio al automasaje y al Paida Gong (trabajo de golpes al cuerpo) para recuperar un tono equilibrado y una sensación de recuperación real que garantice la elástica global del cuerpo al terminar la sesión.

Las secuencias de ejercicios deben progresar en el tiempo dentro de los límites naturales de cada entrenado. Nunca debemos insistir en ejercicios que producen molestias o dolor que suelen ser la antesala del desagarro o de la lesión. Repetimos esta estructura un par de veces por semana; un par de sesiones que suponen un complemento perfecto para los trabajos balísticos y con fuerzas de impacto añadidas que se realizan en las sesiones generales de entrenamiento del estilo.

Este modelo ayuda a recuperar a la vez que mejora nuestra amplitud funcional en el marco técnico del arte marcial que practicamos. Es importante disponer de baterías de ejercicios efectivas que progresen desde un punto a otro del cuerpo vigilando los límites naturales e incluyendo las fases respiratorias para aumentar nuestro autocontrol y tono muscular durante los ejercicios.

Si quieres mejorar tu práctica recuerda que las sesiones pueden no ser suficientes para lograr tus objetivos generales de avance. Tener la disciplina personal de integrar estos trabajos de forma complementaria y solitaria, no sólo mejora los aspectos físicos del entrenamiento, también fortalece los elementos psicológicos y espirituales tan necesarios para la forja del carácter del luchador. Estirar el cuerpo estira la mente y el espíritu.