ESTIRAR EL CUERPO ¿CÓMO Y PARA QUÉ? PARTE 2

En el entrenamiento de las artes marciales, el desarrollo de estas cualidades forma parte de la propia estructura interna de los sistemas. Estos contienen ejercicios de todo tipo, desde isométricos hasta pliométricos, combinados en diferentes formas de ejecución. Estos ejercicios realizados con el correspondiente control permiten, en su repetición progresiva, mejorar las cualidades combativas del practicante, sobre todas las asociadas a acciones complejas en cuanto a ángulos, alturas y distancias de ataque.

Sin embargo, para poder abordar de forma segura estos trabajos y que nos permitirán mejorar nuestras cualidades motrices, es preciso que mantengamos la calidad de la estructura en condiciones efectivas para asumir la carga de trabajo sin lesiones. Por este motivo resulta fundamental comenzar el entrenamiento por un calentamiento articular general, combinado a posteriori con una sesión inicial de estiramientos. Entenderemos a partir de aquí el ejercicio de estiramiento como una acción de fuerza aplicada sobre los músculos en la dirección contraria a su dirección de contracción.

En esta fase inicial del estiramiento debemos conjugar varios elementos: por un lado la exigencia estructural corporal acorde a su futura utilización y, por otro, un tipo de respiración específica como apoyo a nuestra acción sobre los reflejos naturales de estiramiento, su inhibición o el control en su proceso dinámico de emergencia. Este reflejo de estiramiento, o miotático de tracción, aparece como un sistema autónomo de nuestro cuerpo para evitar luxaciones o extensiones excesivas que comprometan el equilibrio general de nuestra estructura corporal, o que impliquen un riesgo para sobrepasar nuestros límites generales de flexibilidad o elasticidad con la consiguiente lesión.

La fase de estiramiento inicial en nuestra escuela, para sesiones medias de 2 horas de entrenamiento, ocupa entre un 8 y un 10 % del tiempo total de la sesión en una configuración flexible y atendiendo al tipo de trabajo que se proyecta para cada sesión. No existe realmente un tiempo estándar que garantice la efectividad de la fase pero, en términos generales, el monitor puede realizar las oportunas indicaciones para que las sensaciones durante el ejercicio aporten la información necesaria para garantizar su efectividad, así como su productividad para el rendimiento de las fases posteriores.

En practicantes entrenados el tiempo es relativo y suele basarse en su propia percepción del estado de elongación y tono muscular general y específico.

Esta modulación de la carga de tiempo debe administrarse de forma oportuna por el instructor para garantizar la seguridad del grupo que entrena. Para establecer el objetivo de la sesión es fundamental que los ejercicios de estiramiento adquieran las características de las posiciones y su enfoque proyectado hacia los parámetros en los que se configura el repertorio técnico del sistema o arte de referencia.

Un gran error en muchos modelos de entrenamiento es aplicar un protocolo de estiramiento estándar que se corresponde con objetivos generales finales, pero que omite el acento en los grupos específicos que se solicitarán con exigencia durante la sesión concreta. Esto conlleva que el equilibrio antagónico entre los grupos musculares, sus resistencias o su relación recíproca de apoyo y soporte, entre otros, puedan quedar comprometidos, favoreciendo con ello la posibilidad lesiva del ejercicio.

Si vamos a trabajar posiciones, el estiramiento tendrá que abordar todos los ángulos y grupos que van a actuar en dicho trabajo, si vamos a trabajar ejercicios balísticos o de salto, las exigencias serán otras. Resulta de gran importancia establecer correctamente este punto.

Por otro lado, el mantenimiento de las posiciones de estiramiento inicial estático no debería superar los tiempos medios de 10 o 15 segundos por ejercicio. En practicantes entrenados el tiempo es relativo y suele basarse en su propia percepción del estado de elongación y tono muscular general y específico. Un tiempo de mantenimiento más prolongado en estos ejercicios iniciales puede restar efectividad a los grupos musculares estirados en sus posteriores demandas de contracción y tono general, lo cual disminuye considerablemente el rendimiento en el entrenamiento.