Entrenar el Core. Una base fundamental al iniciar la práctica

Aunque el entrenamiento tradicional no se rige por modelos periodizados, tal y como ocurre en modalidades deportivas de competición como el Sanda o el Wushu Taolu deportivo, su estructura anual de entrenamiento sí suele estar sujeta a una serie de premisas escalares.

Algunas de estas premisas tienen que ver con el acento que se pone en un determinado elemento de la práctica en cada uno de los periodos de entrenamiento, según sean próximos al comienzo de temporada, intermedios o cercanos al final de ciclo.

Para la zona más próxima al comienzo de temporada, nos centramos en la preparación de las bases necesarias para poder abordar el resto del trabajo anual. Podemos verlo como los cimientos estructurales del año en los ámbitos físico, mental y técnico. Una introducción necesaria para garantizar que los esfuerzos, que se van a ir incrementando progresivamente y en bloques de alternancia a lo largo del año, tienen un sustento sólido que favorezca la mejora, evite las lesiones y garantice la integración de los múltiples elementos que componen el arte en su conjunto.

Esta primera etapa de preparación estructural, en lo relativo a la condición física, no difiere en exceso de lo que suele plantearse en muchos programas deportivos periodizados. En el caso del Wushu tradicional, las posiciones, el Core y la movilidad serían, a grandes rasgos, las principales bazas que no deben faltar en un entrenamiento que pretende establecer unas bases funcionales coherentes de fuerza, resistencia y flexibilidad.

La duración de este periodo preparatorio suele establecerse en un modelo de tres meses. Durante estos tres meses, se dedicará el primer mes a la perfilación de la estructura de los ejercicios y a un desarrollo progresivo de tiempos mínimos de fuerza y resistencia; en el segundo mes, se abordará el trabajo de fuerza y resistencia dentro de ejercicios con un grado mayor de motricidad. Ya en el tercer mes, se asentarán las bases en términos funcionales, realizando ejercicios que permitan una transferencia directa a la posterior acción técnica.

Vemos aquí una lógica de progresión que va desde lo estático a lo dinámico, de lo simple a lo complejo y de lo básico a lo funcional, tres de nuestras claves fundamentales de progresión en la práctica.

Es habitual que, en estos primeros periodos, se dedique un mayor volumen de trabajo al desarrollo de las posiciones, así como a fortalecer el centro neurálgico de fuerzas estructurales. Este trabajo sobre el centro implica dos aspectos clave en nuestro programa: la estabilidad del conjunto anatómico y la capacidad de soportar impactos en el ámbito combativo. En esta entrada, nos centraremos en este punto particular que ocupará una parte importante de este periodo inicial de preparación: el Core.

En el ámbito técnico conceptual de las artes marciales chinas solemos hablar de xià dāntián (下丹田), de kuà (胯) o de yāo (腰) para referirnos a las estructuras centrales del cuerpo. Sin embargo, sobre todo en términos de preparación física, debemos utilizar una terminología más apropiada al conjunto anatómico al que nos estamos refiriendo, el cual pretendemos entrenar.

Este conjunto quedaría englobado en el héxīn jīqún (核心肌群), donde héxīn (核心) se refiere al «núcleo» o «centro» y jīqún (肌群) se refiere a «grupo muscular». Esta definición englobaría a todos los músculos que constituyen el conjunto abdominal, lumbar, glúteos y suelo pélvico.

El foco del entrenamiento de esta estructura comenzará, y se irá ampliando, desde el primer mes de práctica. En este primer periodo del ciclo anual, nos centraremos en el desarrollo de ejercicios focalizados en la musculatura, interviniendo de forma lógica en la musculatura profunda de la columna. Se utilizarán inicialmente ejercicios que demanden contracción isométrica y movilizaciones fáciles, que permitan conectar el movimiento con la función que buscamos.

Serán ejercicios simples que impliquen a todos los segmentos que hemos citado y a su correcta interacción sinérgica. El aislamiento puede ser una opción puntual en algunos ejercicios, pero recomendamos que los planteamientos para lograr este núcleo potente estén, desde el comienzo, enfocados a una interdependencia estructural y motriz.

Como complemento a este foco, mantendremos el oportuno trabajo de mantenimiento y amplitud del rango de movimiento sobre todas las áreas trabajadas, siempre en términos saludables y con el ritmo natural que nuestro cuerpo nos permita.

El segundo periodo consistirá en introducir movilizaciones que impliquen dinamizar las fuerzas alcanzadas y moverlas desde una parte a otra de la estructura. Es la fase en la que garantizamos la transferencia y comunicación de fuerzas entre los segmentos superior e inferior del cuerpo, entre las lateralidades y entre las diferentes opciones cruzadas de lateralidad y segmentos de rango (superior, medio o inferior).

Estas movilizaciones tendrán, en esta fase también, un enfoque de programación que integre la resistencia muscular. Los ejercicios se orientarán a trabajos que impliquen contracciones concéntricas y excéntricas, con características tanto isocinéticas como auxotónicas.

En el tercer periodo, tanto las estructuras desarrolladas como las cualidades básicas obtenidos durante los dos primeros meses, se aplicarán a ejercicios de tipo funcional. Estos ejercicios se realizarán en términos de acciones de suelo, en acciones de pateo y en acciones luchatorias básicas, tres campos que generarán una alta demanda funcional de todo el héxīn jīqún.

Algunos de los ejercicios básicos más recomendados para desarrollar nuestro núcleo serán:

Plancha frontal: Consiste en mantener una posición de flexión con las manos o los antebrazos en el suelo. Los brazos deben estar alineados verticalmente, tanto con los codos como con las manos. El cuerpo se mantiene en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Se mantiene esta posición durante un período de tiempo determinado, conservando el abdomen contraído y evitando que las caderas se hundan o se eleven.

Plancha lateral: Similar a la anterior, pero en lugar de gestionar el apoyo en los antebrazos, se apoya el peso en un brazo y se gira hacia un lado, manteniendo el cuerpo en línea recta. Es importante la alternancia de lateralidades para un ejercicio equilibrado.

Perro-pájaro: Se comienza en la posición de plancha sobre las manos y las rodillas. Se extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo la espalda recta. También es importante la alternancia de lateralidades para un ejercicio equilibrado

Torsión rusa: El ejercicio se inicia sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Se realiza una ligera inclinación hacia atrás sosteniendo una pesa, bola medicinal o cualquier objeto con ambas manos. Se gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el abdomen contraído mientras se trabaja.

Bicho muerto: Se realiza en decúbito supino con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos hacia arriba. Se extiende una pierna hacia adelante mientras desciende el brazo opuesto hacia atrás, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Es preciso alternar ambos lados.

Escaladores: En posición de plancha frontal con las manos, se alterna rápidamente entre llevar una rodilla hacia el pecho y extenderla hacia atrás, manteniendo el cuerpo en posición de plancha todo el tiempo.

Posición de hueco: Se realiza en decúbito supino con las piernas y los brazos extendidos. Se levanta la cabeza, los hombros y las piernas del suelo, manteniendo la parte baja de la espalda pegada al suelo.

Puentes: Se realiza en decúbito supino con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Se levantan y se bajan las caderas, manteniendo los glúteos y el abdomen contraídos durante todo el movimiento.

Elevación de piernas: Se realiza también en decúbito supino con las piernas extendidas. Se levantan las piernas hacia arriba, hasta que estén perpendiculares al suelo, luego se bajan lentamente sin tocar el suelo y repite. Pueden realizarse las dos piernas a la vez o de forma alterna.

Insistimos en que todas estas pautas son orientativas y deben estar supervisadas y programadas por el profesor o maestro que dirige el entrenamiento. Es muy importante que todos los ejercicios, así como el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento, estén contemplados en un plan personal de progresión, un programa de entrenamiento que contemple los objetivos y características específicas de cada entrenado. Solo así puede garantizarse la seguridad y la progresión en este aspecto fundamental de la práctica en el primer periodo de práctica anual.