Entrenamientos complementarios para el Sanda: fuerza y pesas

Como en la mayoría de los deportes de combate, la fortaleza, resistencia, agilidad o técnica son cruciales para aumentar el potencial combativo en un luchador de Sanda. Esto hace que la preparación física deba ocupar una parte importante de su entrenamiento global, tanto desde el punto de vista funcional directo, como desde el enfoque de fortalecimiento general de base que todo luchador debería poseer.

En este sentido, debemos distinguir al entrenamiento funcional específico y al entrenamiento general de base como los dos pilares que soportan la condición física del luchador. Por supuesto, todo esto es un complemento añadido a su trabajo rutinario sobre la disciplina deportiva, trabajo que tendrá sus propias exigencias y modificación de cargas, tal y como ya hemos tratado en entradas anteriores.

En esta ocasión, nos centraremos en los modelos de entrenamiento para la mejora de la fuerza, un punto de partida habitual desde el que abordar las restantes cualidades que incluir en el entrenamiento.

¿Por qué importa la fuerza en el Sanda?

La fuerza es una de las cualidades físicas básicas. Se refiere a la capacidad para generar tensión muscular contra una resistencia. En el contexto general deportivo, podemos definir la fuerza como la capacidad de un atleta para superar o resistir una fuerza externa a través de la oportuna contracción muscular.

Como cualidad física, es entrenable y se puede mejorar siguiendo determinadas pautas de progresión. De este entrenamiento deviene el fortalecimiento y la hipertrofia de los músculos según los tipos de carga que se utilicen y la finalidad funcional que apliquemos en los ejercicios en los que se aplican dichas cargas.

Estos entrenamientos pueden incluir una enorme variedad de ejercicios que van desde la propia calistenia, hasta el entrenamiento con pesas o máquinas diseñadas para focalizar o trabajar diferentes partes del cuerpo de forma aislada.

Actualmente nos encontramos con tantos métodos como queramos para asumir entrenamientos que mejoren la fuerza del luchador. Sin embargo, el trabajo con pesas sigue siendo un componente difícilmente sustituible cuando se trata de programar y periodizar correctamente mejoras que necesitan ser medidas y optimizadas; además permiten hacerlo con objetivos relacionados directamente con los propios objetivos luchatorios del deportista.

podemos definir la fuerza como la capacidad de un atleta para superar o resistir una fuerza externa a través de la oportuna contracción muscular

En el Sanda, la necesidad de lucha en el cuerpo a cuerpo es una constante, tanto para las acciones de proyección como para las de empuje del oponente fuera del Leitai, bien sean ejercidas o recibidas. Esta lucha exige una cierta fuerza estructural y también una gran fuerza dinámica que aplicar a las acciones técnicas que componen el arsenal de la disciplina.

Aunque la técnica es un factor determinante en el resultado de los combates, parece evidente que sumando un buen nivel de fuerza a una técnica refinada se incrementan exponencialmente las probabilidades de conseguir un mayor éxito luchatorio.

Tipos de entrenamiento

Se suele hablar de entrenamiento basado en rutinas divididas y entrenamientos de cuerpo completo. Determinar cuál de estos dos enfoques es mejor no es fácil. Algunos estudios concluyen que, tanto las rutinas divididas como las de cuerpo completo permiten mejorar de forma similar los niveles de fuerza y los parámetros cineantropométricos en personas jóvenes sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, ninguna de las dos estructuras de entrenamiento es significativamente más eficaz que la otra a la hora de mejorar los mencionados parámetros.

Por este motivo, para decantarnos por una u otra fórmula, tendremos que apuntar a otros factores más allá de la relevancia de un método sobre otro. En el caso del Sanda, y de la importante carga de trabajo técnico que se debe asumir en su entrenamiento, la optimización del tiempo puede llegar a ser el punto clave que finalice esta discusión previa empujándonos hacia un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.

En el Sanda, la necesidad de lucha en el cuerpo a cuerpo es una constante

Este enfoque de entrenamiento consiste en trabajar todos los grupos musculares del cuerpo en una misma sesión de entrenamiento. Para los luchadores de Sanda, este tipo de entrenamiento puede ser particularmente beneficioso, ya que la lucha requiere de la participación sinérgica de todo el cuerpo y no solo de grupos musculares aislados.

El entrenamiento con pesas

El uso de pesas es una parte integral de este tipo de entrenamiento con importantes beneficios para el entrenado. Además de la fuerza, manejar diferentes tipos de pesos puede mejorar la densidad ósea y crear una estructura anatómica general sólida y potente, un factor importante para prevenir lesiones derivadas de la acción combativa.

Por otro lado, el uso de esta fuerza debe estar bien enfocado. Para los luchadores de Sanda, es esencial tener un entrenamiento funcional que se centre en mejorar las capacidades que se utilizan en el Leitai. Un entrenamiento que incorpore el uso de pesas puede ser una excelente manera de lograr este objetivo, al aumentar la fuerza, mejorar el equilibrio, desarrollar resistencia y aumentar la masa muscular.

Con una planificación cuidadosa y un enfoque en la técnica, el entrenamiento puede ser una herramienta eficaz para ayudar a los luchadores a alcanzar su máximo potencial.

manejar diferentes tipos de pesos puede mejorar la densidad ósea y crear una estructura anatómica general sólida

Estructura de un entrenamiento de cuerpo completo para luchadores de Sanda

Un buen programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo para luchadores de Sanda debería alternar entre ejercicios compuestos y aislados, orientados a desarrollar la fuerza y, a la vez, el equilibrio estructural y la resistencia. Los ejercicios compuestos implican varios grupos musculares y son ideales para ganar fuerza y tamaño. Por otro lado, los ejercicios aislados son excelentes para trabajar grupos musculares específicos y perfeccionar ciertas habilidades.

Veamos algunos de los mejores ejercicios para lograr estos objetivos:

1. Press plano con Barra: Este ejercicio contribuye al desarrollo del pectoral, el deltoides y el tríceps, proporcionando la fuerza necesaria para golpes efectivos.

2. Sentadilla trasera: Fortalece el cuádriceps, glúteos y otros músculos del tren inferior, fundamentales para mantener el equilibrio y aumentar la potencia de las patadas.

3. Dominadas: Desarrollan la espalda y los brazos, mejorando el agarre y la resistencia del tren superior, esencial para las técnicas de agarre y derribo.

4. Curl de pierna en costado: Fortalece los isquiotibiales, equilibrando el desarrollo muscular del tren inferior y previniendo lesiones.

5. Press militar en barra de pie: Desarrolla el deltoides, tríceps y serrato anterior, aumentando la fuerza y estabilidad del tren superior.

Complementar estos ejercicios con Facepulls y Curl con barra ayudará a equilibrar el desarrollo muscular, especialmente en áreas como los hombros y el bíceps que son esenciales en la lucha.

En la próxima entrada de esta serie analizaremos estos ejercicios, su forma correcta de ejecución y veremos un programa de referencia que puede servirnos para comprender mejor el enfoque que estamos desarrollando para la mejora de la fuerza, utilizando pesas en un modelo de sesión de entrenamiento para todo el cuerpo.