El entrenamiento polarizado en artes marciales: una alternativa saludable y eficiente

El entrenamiento polarizado es un enfoque innovador en la preparación física que ha ganado popularidad en los últimos años. Este método se basa en la distribución de la intensidad del entrenamiento en diferentes zonas, lo que permite una adaptación óptima y una mayor eficiencia en el rendimiento deportivo.

En el mundo de las artes marciales, el entrenamiento polarizado puede ofrecer beneficios significativos para la salud y la longevidad, especialmente cuando se compara con enfoques más tradicionales basados en la fatiga y en el suministro aleatorio y caótico de cargas.

En este artículo, exploraremos cómo el entrenamiento polarizado se adapta al entrenamiento de las artes marciales, sus beneficios para la salud y cómo se relaciona esta idea con la filosofía de baja intensidad de algunos estilos marciales chinos como el Taijiquan.

Conceptos clave

El entrenamiento polarizado se basa en la idea de que dividir el tiempo de entrenamiento en dos zonas extremas de intensidad - baja (Zona 1) y alta (Zona 3) - puede conducir a mejores resultados en términos de rendimiento y salud. En esta distribución, la mayor parte del tiempo se dedica a entrenamientos de baja intensidad (aproximadamente el 80%), mientras que el 20% restante se centra en entrenamientos de alta intensidad.

Adaptación del entrenamiento polarizado a las artes marciales

La adaptación del entrenamiento polarizado a las artes marciales es un proceso relativamente simple. La Zona 1, que corresponde a la baja intensidad, puede incluir ejercicios técnicos, práctica de formas, secuencias repetitivas o ejercicios de movilidad y flexibilidad. Por otro lado, la Zona 3, de alta intensidad, puede involucrar ejercicios de fuerza, combate o ejercicios de potencia y velocidad. Esta distribución permite a los practicantes de artes marciales desarrollar habilidades técnicas y tácticas mientras mejoran su condición física y evitan la fatiga crónica y el sobreentrenamiento.

la mayor parte del tiempo se dedica a entrenamientos de baja intensidad (aproximadamente el 80%), mientras que el 20% restante se centra en entrenamientos de alta intensidad

Beneficios del entrenamiento polarizado para la salud y la longevidad

El entrenamiento polarizado ofrece una serie de beneficios para la salud y la longevidad en el contexto de las artes marciales:

• Prevención del sobreentrenamiento: La distribución de intensidades evita la fatiga crónica y disminuye el riesgo de lesiones, lo que permite a los practicantes entrenar de manera consistente y sostenible a lo largo del tiempo.

• Mejora del sistema cardiovascular: Los entrenamientos de baja intensidad (Zona 1) mejoran la capacidad aeróbica y la salud del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y otras condiciones relacionadas.

• Desarrollo muscular equilibrado: El entrenamiento polarizado promueve el desarrollo de músculos fuertes y flexibles, lo que puede prevenir lesiones y mejorar la eficiencia de movimientos en las artes marciales.

La filosofía de estilos como el Taijiquan y su relación con el entrenamiento polarizado

La filosofía de entrenamiento del Taijiquan se basa en la baja intensidad. Esta práctica promueve la armonía entre el cuerpo y la mente, y busca mejorar la salud, la flexibilidad y el equilibrio. La conexión entre el Taijiquan y el entrenamiento polarizado es evidente en su enfoque compartido en la importancia de entrenamientos de baja intensidad.

Algunos de los beneficios del Taijiquan que se alinean con los del entrenamiento polarizado incluyen:

• Reducción del estrés: La práctica del Taijiquan implica una concentración en la respiración y la atención plena, lo que ayuda a reducir el estrés y mejorar la salud mental.

• Mejora de la movilidad y la flexibilidad: Los movimientos suaves y controlados del Taijiquan fomentan la movilidad articular y la flexibilidad muscular, lo que puede prevenir lesiones y mejorar la eficiencia en la práctica de las artes marciales.

• Desarrollo de habilidades técnicas: La práctica constante de movimientos y secuencias en el Taijiquan permite a los practicantes mejorar sus habilidades técnicas y la calidad de sus movimientos.

Esta práctica promueve la armonía entre el cuerpo y la mente, y busca mejorar la salud, la flexibilidad y el equilibrio.

Crítica al entrenamiento basado en la fatiga y cargas de intensidad no supervisadas o reguladas

El entrenamiento basado en la fatiga y en el suministro de cargas de intensidad no supervisadas o reguladas puede llevar a resultados negativos para los practicantes de artes marciales.

Estos enfoques a menudo se centran en ejercicios de alta intensidad sin una estructura adecuada, lo que puede resultar en lesiones, sobreentrenamiento y falta de progreso en habilidades técnicas.

El entrenamiento polarizado, por otro lado, permite una estructura más equilibrada que aborda el desarrollo de habilidades técnicas, la salud y la longevidad, al mismo tiempo que mejora la condición física y el rendimiento deportivo.

Conclusión

El entrenamiento polarizado es una excelente opción para enfocar el entrenamiento de las artes marciales chinas, sobre todo para personas que buscan mejorar su rendimiento, salud y longevidad por medio de estas prácticas ancestrales.

Al adaptar este enfoque al entrenamiento de las artes marciales y al relacionarlo con la filosofía de baja intensidad de estilos como el Taijiquan o con ejercicios de Qi Gong, es posible beneficiarse de una preparación física más sostenible y efectiva en comparación con enfoques basados en la fatiga y en el suministro aleatorio y caótico de cargas, tan habitual en muchos modelos de entrenamiento marcial sin evidencia científica de base.

Referencias informativas complementarias (RIC) para el artículo

1. Overtraining Syndrome: A Practical Guide

Kreher, Jeffrey & Schwartz, Jennifer. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports health. 4. 128-38. 10.1177/1941738111434406.

Este artículo proporciona una visión general del síndrome de sobreentrenamiento, que se caracteriza por la fatiga crónica y la disminución del rendimiento en deportistas. El autor analiza las causas del sobreentrenamiento y cómo puede estar relacionado con el entrenamiento excesivamente intenso practicado habitualmente. Además, se ofrecen recomendaciones para el diagnóstico y tratamiento del síndrome de sobreentrenamiento, así como estrategias para prevenirlo.

La lectura de este artículo puede proporcionar una mayor comprensión de la importancia de equilibrar la intensidad del entrenamiento y prevenir la fatiga crónica para garantizar una práctica saludable y sostenible.

2. Exercise intensity and longevity in men. The Harvard Alumni Health Study

Lee IM, Hsieh CC, Paffenbarger RS Jr. Exercise intensity and longevity in men. The Harvard Alumni Health Study. JAMA. 1995 Apr 19;273(15):1179-84. PMID: 7707624.

Este estudio longitudinal examina la relación entre la intensidad del ejercicio y la longevidad en hombres. Los resultados indican que la actividad física de intensidad moderada a baja, incluidos los entrenamientos de baja intensidad (Zona 1), está asociada con una reducción en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y otras causas. Los autores concluyen que la actividad física regular de intensidad moderada a baja puede ser suficiente para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras condiciones relacionadas.

Este artículo proporciona evidencia científica que respalda la importancia de los entrenamientos de baja intensidad en la mejora de la capacidad aeróbica y la salud cardiovascular.

3. The Science of Cycling: Physiology and Training - Part 1

Faria EW, Parker DL, Faria IE. The science of cycling: physiology and training - part 1. Sports Med. 2005;35(4):285-312. doi: 10.2165/00007256-200535040-00002. PMID: 15831059.

Este artículo revisa la fisiología y el entrenamiento en ciclismo, incluyendo la aplicación del entrenamiento polarizado en la preparación de atletas de resistencia. En él se discute cómo el entrenamiento polarizado puede mejorar la capacidad aeróbica y la eficiencia mecánica, lo que en última instancia puede resultar en un desarrollo muscular equilibrado y una menor incidencia de lesiones en estos deportistas.

Aunque el artículo se enfoca en el ciclismo, la información es relevante para otras disciplinas, incluido el Wushu. La implementación de un enfoque de entrenamiento polarizado en las artes marciales chinas podría, por lo tanto, promover un desarrollo muscular equilibrado, lo que podría reducir el riesgo de lesiones y mejorar la eficiencia en la práctica de las técnicas y movimientos fundamentales del Wushu.