El arte de no detenerse

¿Te has planteado en alguna ocasión si tu progreso en la práctica marcial es más lento de lo que esperabas? ¿Sientes que retrocedes en aspectos en los que sentías que tenías un determinado nivel? ¿Observas que tu condición física no mejora con el paso del tiempo, que tu flexibilidad, tu velocidad o tu fuerza no aumentan?

Si alguna de estas preguntas está en tu mente, te recomiendo que leas detenidamente esta entrada.

1. Comienza por aquí

Puede que tus impresiones sean ciertas o no, pero si las tienes debes actuar antes de que sea demasiado tarde. Antes de que te plantees decisiones drásticas como tirar a la basura años de entrenamiento y saltar al incierto mundo de las actividades de moda, es preciso que analices tu proceso de aprendizaje y entrenamiento; debes hacerlo para que puedas detectar dónde está el origen de estas impresiones, de estos déficits que crees que te están afectando. Solo conociendo las causas puedes intervenir en los efectos.

Dos de los principales motivos por los que se producen estas ralentizaciones de progresión tienen que ver con nuestra adherencia a la práctica y con nuestro nivel de compromiso personal en todo el proceso formativo y de desarrollo. Cada escuela tiene su programación, una estrategia propia para abordar todas las áreas y contenidos que componen lo que conocemos como «artes marciales».

Estas estrategias parten siempre de un conjunto de contenidos estructurados por niveles que se planifican y organizan en el conjunto de sesiones previstas para cada periodo de entrenamiento (semanal, mensual, anual o general).

2. Los contenidos de la práctica

Si intentamos sintetizar al máximo aquello que compone esencialmente la práctica marcial, podríamos concretar que se trata de 4 conjuntos de factores:

• Preparación física

• Desarrollo de habilidades

• Adquisición de conocimiento técnico

• Despertar del espíritu combativo

Estas cuatro síntesis extremas incluirían una miríada de apartados para cada caso, pero de forma general es difícil que algo de lo que hacemos en el transcurso de nuestro entrenamiento no pueda enmarcarse en alguno de estos cuatro grandes conjuntos.

Todos ellos se desarrollan de forma progresiva, de menos a más, con una graduación lógica y pertinente en términos fisio-lógicos (el guion es adrede :). Y este desarrollo depende siempre de que seamos capaces de mantener una constancia en el proceso. Este será el primer punto que deberás analizar y sobre el que pondremos el acento en esta entrada.

Solo conociendo las causas puedes intervenir en los efectos.

3. Los efectos de entrenar

Cuando llegan las vacaciones olvidamos lo que eso puede realmente significar en términos de retroceso en la progresión. Pensamos que un descanso está justificado dado el esfuerzo realizado a lo largo del año en cada sesión de entrenamiento. Esto podría llegar a ser cierto si nuestras sesiones de entrenamiento fuesen verdaderamente voluminosas e intensas, si nuestra adherencia fuese constante y si el foco de nuestra práctica estuviese completamente fijado sesión tras sesión.

El programa de entrenamiento de cualquier escuela, deportiva o tradicional, se establece por fases que van de menos a más alternando periodos de mayor intensidad con otros de menor intensidad. Estos cambios responden a la necesidad de establecer estímulos, impactos, recuperación y renovación de propuestas y acciones de entrenamiento.

Los efectos de este entrenamiento, en términos de preparación física, son más que evidentes en diferentes fases del programa. Así podemos determinar estos efectos en una graduación que va desde lo más inmediato a lo que, de algún modo, repercute de forma más alejada en el tiempo. Veamos esta graduación:

• Efectos agudos del entrenamiento: Son aquellos que se producen al finalizar la ejecución de un ejercicio concreto mostrando ciertos cambios asociados.

• Efectos inmediatos post sesión: Son los cambios que observamos en el organismo producidos inmediatamente después de una sesión o día de práctica/entrenamiento.

• Efectos acumulativos de entrenamiento: Aquí vemos ya el efecto del entrenamiento en la mejora de rendimiento del entrenado. Se detectan en cambios en las capacidades físicas y técnicas asociadas a un conjunto de sesiones.

• Efectos de transformación retardada: Se corresponden con los cambios morfológicos y fisiológicos que experimenta el entrenado a nivel adaptativo, condicionados también por su propia genética, sus antecedentes en el entrenamiento y otra serie de factores altamente específicos. Estos efectos tienen un tiempo biológico determinado que no se puede fijar de forma general en ningún caso.

• Efectos residuales del entrenamiento: Determinan la capacidad de mantener las cualidades desarrolladas durante el entrenamiento después de parar de entrenar. Estos efectos tienen diferentes plazos de permanencia y suelen clasificarse en:

  1. Efectos de largo plazo, que se corresponden con muchos años de entrenamiento.

  2. Efectos de medio plazo, mantenidos durante varios meses.

  3. Efectos de corto plazo, relativos a los cambios en el organismo generados por el entrenamiento reciente.

4. ¿Descargas o procrastinas? Adherencia y constancia.

fuente: Barrett, L. “Physical RTR”. 2001, p. 22-23

Cuando decidimos voluntariamente descansar del entrenamiento durante un periodo superior a una semana estamos deteriorando aspectos que hemos logrado acumular en nuestro entrenamiento previo. Los antiguos maestros mantenían una adherencia a la práctica de 360 (días) x 3 o 4 horas mínimo de práctica. Esto ya no es lógico en nuestra sociedad, pero es importante no perderse en las antípodas de la idea.

Cuando se trata de entrenamiento deportivo de alto nivel enfocado a la competición, dada la multidisciplinariedad que contiene este modelo de entrenamiento, los tiempos deben incluso incrementarse, incluyendo otros factores de tipo recuperador, nutricional, táctico y estratégico o psicológico, entre otros no menos importantes.

Es cierto que la práctica con cierta base científica nos propone el concepto de «descarga». Y también es cierto que muchos interpretan erróneamente como tal a estos parones prolongados.

La descarga en el entrenamiento consiste principalmente en realizar entrenamientos fuertes e intensos con cargas elevadas y un volumen apropiado, seguidos de una «reducción» de dicha intensidad de forma periódica y siempre durante un tiempo determinado (nunca 30 días si no hay ninguna lesión que recuperar).

En cualquier caso, una práctica de tres horas semanales no requiere de un mes de descanso y de recuperación prácticamente nunca. Aunque es el argumento más utilizado, pone de manifiesto una mala conceptualización de lo que hacemos y un enfoque pernicioso para el desarrollo que pretendemos.

5. Cuestiona entonces tus expectativas o la frustración llegará tarde o temprano

No pretendo criticar a nadie que haga esto (que suele ser una gran mayoría), pero sí es preciso que, si te encuentras entre este grupo de personas que lo hacen, te replantees tus expectativas de progreso para que no caigas en la frustración que genera percibir que retrocedes en vez de avanzar. Sí, el uso del término «retroceso» es perfectamente aplicable a lo que ocurre cuando te tomas este tipo excedencia.

Cuando comenzamos la temporada de entrenamiento, entiéndase tras el habitual parón del verano, cualquier programa serio comienza con una puesta en marcha de un proceso de introducción y de adaptación física para soportar los rigores del entrenamiento anual aun por desarrollar.

Este proceso a nivel deportivo suele ocupar entre un mes y medio o dos meses. Es decir, los dos primeros meses de entrenamiento (octubre y noviembre teniendo en cuenta que la mayoría se incorpora a la práctica a partir de mediados de septiembre) entre otros muchos aspectos, están programados para poner a punto estos cuatro apartados que citábamos al comienzo de la entrada.

no caigas en la frustración que genera percibir que retrocedes en vez de avanzar

Llegados a diciembre, y tras el importante esfuerzo de reactivación que hemos hecho, deberíamos comenzar el entrenamiento de profundidad, tal y como nosotros lo definimos. Podremos abordar esta etapa, crucial en cualquier programa anual de práctica, gracias a la preparación y estado obtenido en estos dos meses.

En particular, me refiero a que la condición física media adquirida en este primer periodo, nos permite cierta adaptación y preparación para mantener una intensidad de entrenamiento media que nos aproxime a los objetivos de desarrollo final que buscamos en todos los planos (técnica, habilidades, condición física y espíritu de combate).

Si paramos durante todo un mes ocurren una serie de fenómenos que nos sitúan de nuevo en enero al comienzo de la pendiente. Esta realidad no es una opinión mía personal, tiene que ver con estudios realizados sobre el efecto residual del entrenamiento. Estudio de referencia

6. Algunas realidades incómodas

En términos físicos, la disminución del rendimiento es desigual en cada una de las cualidades físicas entrenadas. Aunque factores como el grado de entrenamiento, la disciplina o la modalidad entrenada son, a nivel individual, determinantes en cuanto al ritmo de pérdida (Navarro, Oca y Rivas, 2010), podemos hablar en términos generales sobre algunos de estos tiempos a modo de referencia con un margen de error bastante ajustado.

Así pues, encontramos estudios que evidencian una reducción en torno al 7% en el pico de V̇O2 en adultos jóvenes sanos (18-65 años) debido a un periodo ocasional de inactividad física. También nos encontramos con una disminución de la sensibilidad a la insulina y un consiguiente aumento de la grasa corporal y del colesterol LDL. Estudio de referencia

Además, con solo 14 días de reducción gradual de actividad física en adultos jóvenes y mayores, la atrofia muscular observada es significativa, con pérdidas que se encuentran entre el 1 y el 4% de la masa muscular. Esto podría no parecer significativo si no lo comparamos con la pérdida muscular sarcopénica estimada en torno a un 0,8% por año.

una semana sin actividad de mantenimiento alguna supone la pérdida de un diez por ciento de las prestaciones deportivas

El reciente confinamiento ha puesto estos valores muy de manifiesto y ha provocado una gran cantidad de estudios sobre el tema que no podemos dejar pasar por alto.

Según un estudio realizado por el Instituto de Biomecánica de Valencia, una falta de entrenamiento durante un mes puede provocar una pérdida del 90% de la forma física obtenida previamente. Link

En este mismo artículo, se apunta que «una semana sin actividad de mantenimiento alguna supone la pérdida de un diez por ciento de las prestaciones deportivas, del mismo modo que dos semanas conllevan el descenso de un 35 por ciento de la capacidad física del deportista».

7. Ok, perdemos condición física ¿Qué más?

La adherencia al entrenamiento no tiene que ver exclusivamente con la percepción que tenemos de los diferentes resultados que obtenemos a través de él. También depende de cómo encajan estos resultados en nuestras expectativas de progreso, de qué forma transforma nuestro propio autoconcepto en el marco del arte y qué funcionalidad vamos obteniendo en el contexto de utilidad al que se dirigen las habilidades que pretendemos obtener.

Un artista de cualquier disciplina que aspira a la excelencia, algo que debería ser un objetivo indiscutible para cualquier persona que practica artes marciales, suele estar en contacto permanente con su marco artístico de estudio. Algunos músicos invierten de media entre una y cuatro horas diarias de práctica para lograr progresar en sus métodos de interpretación.

Las habilidades también se ven afectadas cuando nos alejamos de este marco de influencia; cuando dejamos de refrescar diariamente los estímulos y acciones reflejas que pretendemos introducir en nuestro marco operativo de acción.

Uno de nuestros maestros insistía siempre en que «un día que entrenas es un día que ganas, uno que no entrenas son diez días que pierdes». Alejarnos del arte no es un descanso desde este punto de vista, es una falta de aptitud hacia el propio compromiso que adquirimos con nosotros mismos cuando nos planteamos avanzar en una disciplina como la nuestra.

Otro aspecto que decae indudablemente es el del espíritu combativo. No podemos obviar que vivimos en un maremágnum de influencias ideológicas orquestadas desde arriba para que seamos individuos mansos, amables, cómodos y con tendencia a la aceptación de casi todo. Eso nos convierte progresivamente en personas inofensivas, algo muy peligroso dadas las características del medio en el que nos movemos.

El espíritu combativo, nunca nos cansaremos de repetirlo, no es sinónimo de tener un carácter violento; nada más alejado de nuestros objetivos. El espíritu combativo tiene que ver con la determinación inquebrantable de aceptar la situación por muy negra que parezca, con cierta esperanza de superarla gracias a todos nuestros potenciales, los innatos y los adquiridos (cultivados).

es preciso estar en contacto permanente con el marco artístico de estudio

Cuando dejamos de entrenar nos alejamos de la sensación directa que nos reporta la propia experiencia del entrenamiento, del sentimiento de capacidad de actuar, el estímulo a hacerlo con inmediatez cuando esto se precisa, cuando se requiere.

Hemos visto casos de violencia flagrante en las que los individuos se tumban a recibir golpes u observan desde la absoluta inacción cualquier tipo de abuso injustificado a terceras personas. El miedo campa a sus anchas cuando no cultivamos el espíritu que nos convierte en mejores personas, pero en absoluto inofensivas.

El espíritu combativo tiene que ver con la determinación inquebrantable de aceptar la situación

8. Conclusiones

En ningún caso parece estar justificado un parón prolongado en la práctica. Los objetivos del entrenamiento pierden claridad a medida que decaemos en nuestra determinación por hacer el esfuerzo de intentar alcanzarlos.

La condición física, las habilidades, la interiorización técnica y el espíritu de lucha se deterioran progresivamente mientras sustituimos la sala de entrenamiento por los grandes almacenes o el cómodo salón de nuestra casa.

Nada es más desmotivador que sentirse implicado en un proceso que nunca termina de ofrecernos frutos que podamos constatar con contundencia, esos que marcan la diferencia entre ser útil para uno mismo o inútil en casos de importancia vital.

Si algunos de los temas tratados en esta extensa entrada te resuenan, si sientes que algo de lo que has leído está ocurriendo en tu modelo personal de práctica, en tu vía, te invito a que reflexiones, a que revises y cuestiones todo lo que hemos dicho aquí para que, si hay algo de razón en ello, puedas reconsiderar tu compromiso y adaptar cualquiera de estos dos aspectos: tu práctica o tus expectativas.

Otras referencias de consulta

• Bowden Davies KA, Pickles S, Sprung VS, Kemp GJ, Alam U, Moore DR, Tahrani AA, Cuthbertson DJ. Reduced physical activity in young and older adults: metabolic and musculoskeletal implications. Ther Adv Endocrinol Metab. 2019 19;10:2042018819888824.

• Navarro Valdivieso, F., Oca Gala, A., Rivas Feal, A. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Cultivalibros